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长距离跑步损伤，其实可以预防（一）
经常跑长距离的人总会遭遇不同部位的损伤病患，尤其是刚刚接触长距离跑运动的跑者。我从事长跑也已经有近20年的时间，上学时候是校队，专项是中长跑和竞走，另外也会经常参加定向越野和越野挑战赛；大学毕业之后，继续坚持跑步，每年都会参加1-2个越野跑比赛或者是半马、全马。伤病我也经历过无数次，其中腱鞘炎和筋膜炎是我经历最多的跑步伤病。后来因为跑步兴趣所致，开始了解个中原因。我发现有几个问题应该是跑者共通的，这些问题，平时也是跑者经常讨论，但多是头疼医头脚疼医脚，没有把健康和跑步成绩的提高结合起来探讨。如果能够重视这些问题，不仅伤病可以做到有效预防，同时还有助于跑者提高跑步成绩。其实，许多经典的跑步书籍已经阐明跑步不单单是跑，它需要几个体系来作为支撑，跑步损伤也是如此，例如膝盖疼，也许不是跑量的事，或许是路面或许是鞋子，也或许是跑姿的问题。
一、跑姿：跑姿是决定跑步健康和跑步成绩的一个关键因素，所谓正确的跑姿不是因人而异，而是一种共通的运动生物力学规则。跑姿其实不单单是下面所说的重心、摆臂、送髋、足着地四点，但这四点基本上是造成或者说避免跑步损伤的重点。跑姿1——重心：公路跑步者身体重心应处在与身体垂直的方向，前倾（美国曾经推崇重心前倾跑，但现在已经不再提及这种跑法）和后仰，实际上都是增加身体尤其是髋部以下关节和肌肉的负荷，时间久了会形成肌肉劳损。重心即是平衡，找到身体跑步时的平衡点，是第一位。控制跑步重心的主要肌肉是在腰腹部，即腹部肌肉（腹内斜肌、腹直肌、腹横肌）和背部的竖脊肌，这也是所谓核心的肌群，无论从事何种运动，控制身体的核心肌群都需要强化。跑步如果腹部肌肉力量欠缺，会导致身体上半身后倾，重心后移；竖脊肌力量差些，跑步时间久了会弓背、身体前倾，重心随之前倾，另外，重心前倾者摆臂幅度通常不够充分。
人体重心重心后倾重心前倾
跑姿2——摆臂：摆臂实际上也是维持跑步者身体平衡的关键因素，正确的摆臂能够令上肢力量发挥在跑步的行进方向，帮助跑者提高速度、创造良好的跑步节奏。公路跑节奏是至关重要的，动作的节奏、呼吸的节奏，这些能够令跑步者把体内能量充分转化为前进的动能。正确的摆臂，是上臂（大臂）和前臂（小臂）保持90度角，与躯干呈水平方向前后摆动，长跑时的前后摆动幅度可以根据心率高低适当调整，通常来说，速度越快摆臂幅度越大，反之亦然，但要注意，后紧前松的原则，就是向后摆臂拉到肩关节最大值，向前摆动应放松，手的位置不要超过胸部高度为宜。摆臂表面上看，是为了提高跑者的成绩，与损伤无关。但如果摆臂不正确，引起的错误姿态，如身体躯干晃动，增大能量消耗和身体肌肉负荷，久而久之，依然逃脱不了肌肉劳损的损伤风险。
英国米之王MoFarah（莫法拉赫）侧面摆臂90度角的技术动作，同时注意看上身躯干与地面几乎也呈90度角
牙买加闪电UsainBolt（尤塞因博尔特）侧面摆臂90度角示范
短跑名将Gay（泰森盖伊，美国）和Blake（尤罕布雷克牙买加）正面摆臂姿态，高速冲刺状态下，两臂始终在与躯干水平方向上前后运动
跑姿3——送髋：提起送髋，很多人体会不到，什么是送髋？送髋实际上是跑步者跑步时下肢做触地-支撑-蹬地过程带动髋部的一个连锁动作。从事过运动尤其是径赛项目或上过体育课的朋友应该能知道“后蹬跑”这个词，实际上后蹬跑就是把“送髋”动作发挥到最大值的一个身体素质或热身练习的过程。竞走项目运动员格外要求髋部的灵活性，送髋，对于竞走来说至关重要，因为它可以令运动员加大每步的步幅。我们看到竞走比赛运动员的“扭屁股”实际上就是他们在不断完成一个又一个“送髋”的周期性运动。同理，试想一下，按照普通人长跑一步1米距离来算，1万步便是米，当“送髋”让跑动步幅每一步增加5-10cm的长度，1万步便是-米的距离。折合成时间，意味着在同样十公里距离上，这个动作可以比我们自己快出至少2-5分钟。
竞走运动员比较夸张的送髋动作
跑姿4——足着地：足着地一直很有争议，长跑时是足跟先着地好还是前掌先着地好，还是足中先着地好。实际上，足着地是个过程，它的标准不是唯一的，每种着地方式都不存在致命损伤的问题，但这还需要一个前提：如果你的跑步能力很强，强到平均米3分30的水平以内且体重轻盈，那么前掌先着地的方式没什么问题，例如像肯尼亚的Makau，体重47KG,他以的水平跑完全马，全程都是前掌着地。但这也不是说专业跑者都要前掌着地，长跑女皇拉德克利夫就是典型的后跟着地选手，实际上后跟着地的跑法在长距离跑项目中更较为常见。再来说说足骨，足骨是由26块骨构成，其中跟骨和距骨是位于足后部，俗称脚后跟位置的最大两块骨，它们主要来承受人体自身重量，前掌至足尖是由5块跖骨和14块趾骨组成。前掌上这些碎细的骨骼，对于普通跑者来说，如果没有多年的跑步经验积累，加上自重较大，如果采用前掌着地的方式，会存在应力性骨折的风险（应力性骨折：即骨骼反复受到冲击而形成的骨折）。而且速度慢者采用的前掌着地，由于支撑力和运动惯性的不足会形成前掌先着地继而足中、后跟着地的现象，这其实不是真正的前掌着地，而是俗称“假前掌着地”方式。这样的着地方式，时间久了，会让足底内外韧带和肌肉劳损，患足底筋膜炎的可能性增大。
上图：前掌着地足底压力界面和肯尼亚前世界纪录创造者帕特里克·马卡乌（PatrickMakauMusyok）前掌着地截图
后跟着地足底压力界面后跟着地（左图）和前掌着地（右图）对比
假前掌着地足底压力界面易发生足底筋膜炎的区域
总结：跑姿中上述提到四个主要方面，看似“重心”和“足着地”很重要，它们会引起身体各种不良的反应，有些问题不加注意如应力性骨折，还会造成不可逆的损失。摆臂和送髋依旧不能小觑，因为保持身体的自然平衡是减少损伤的基础，送髋动作客观地说，是这四个方面中略显次要的环节，是建立在其他三方面基础之上，提高成绩的一项技术动作。（待续）
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