本文写于年，经作者授权发布
亲爱的读者朋友，田径大本营在前天为大家刊发了中国田径名导余维立老师的文章，关于步长步频，点击下面标题可读——
重磅！短跑步长指数与步频指数（上）
今天为大家刊发后半部分——
（二）、国内高水平优秀运动员有关情况
1.苏炳添，男，年出生，身高1.72m
从数据统计综合分析，苏炳添属于步长与步频相对均衡型运动员。但是，他以1.72m的身高，能以47步跑完m全程，表现了很强的步长能力，这也是他能够达到高水平成绩的重要基础。一般情况下，均衡型运动员大多结合现实情况对步长步频进行微调，以一方上升之得超过另一方下降之失来争取进步。
年跑10.06s时，苏炳添充分发挥起跑优势，一路领先，但由于强手追逼，心态起伏，途中跑用力稍嫌紧张，节奏略欠连贯，全程以47步完成，步长指数明显优于步频指数。而年尤金比赛，苏炳添更趋成熟，心态平和稳定，起跑正常发挥个人特点，却在途中跑过程中以放松协调用力和清晰连贯的节奏，表现了强于过去的加速能力和最高速度能力。虽然全程比年10.06s时多跑一步(48步～47步)，但却以步频升高之得超过步长略降之失，以及相对更为均衡的步长与步频指数，获得了成绩进步，达到9.99s。
9.99s不是苏炳添的终点，而应该是继续进步过程中的一个驿站。但要继续突破10s或实现更好的表现，一切都要结合训练和具体比赛的情况与条件，精心准备和安排。若仅从训练的技术问题而言，建议：
第一，继续巩固和改善目前已有的起跑特长(不刻意追求提高起跑成绩，重点在于同样成绩表现时如何更省力，更有利于加速阶段能力的发挥)。
第二，在基本保持目前步长与步频状况基础上，加强全程节奏连贯性和放松协调用力训练。在努力巩固和提高速度能力基础上，有针对性的发展后程保持速度能力(目前，最后20～30m是值得挖掘和弥补的潜力和弱点。一方面要让尤金比赛中曾经有所表现的节奏感和速度能力延长到尽可能接近终点；另一方面继续坚持和加强躯干和上下肢有关肌群的专项能力训练，训练中亦应尽可能结合保持速度能力阶段对专项力量的需求)。
第三，继续坚持尽可能多参赛，练赛结合、以赛促练的正确方向，千万不要因9.99s的出现而背上思想包袱，更要避免走上少参赛，练赛脱节，每赛都想出成绩的错误道路。要真正使比赛与训练融为一体，成为不可分割的组成部分，在自然表现成绩基础上利用多参赛的机会，有针对性地解决不同环节功能性的或技术性的问题。
2.张培萌，男，年出生，身高1.86m
张培萌身材高大，具有良好的天赋条件。如果仅从外形和观赛角度出发，许多人会认为他是一名步长型或均衡型选手。但高达8.5以上的步频指数，与低于1.17以下的步长指数却清楚表明，他是一位步频型选手。步长偏小(在表现最高水平成绩时，比苏炳添高14cm的张培萌，百米全程只少跑一步)，步长与步频指数这两者之间极不均衡，也相对制约了他的继续进步。而张培萌这种步长与步频的表现，正是我国相当多数男运动员的普遍现象，只不过许多人的步长更小而已。
年，经过多年的努力拼搏，张培萌登上了自己运动生涯的第一个高峰，全年多次跑出10.10s内的优秀成绩，8月莫斯科世锦赛上又以10s整的成绩创造全国纪录，逼近世锦赛决赛的门槛(当年还打破m全国纪录)。而从年迄今，除亚运会上与队友们合作创造4×m亚洲纪录外，单项上似乎一直处于相对停滞和沉寂的状态。曾经预计并宣布的发展m能力并改进步长的计划，似乎并未得到认真的贯彻落实，由于其他一些原因，训练的整体性、系统性和训练质量也受到程度不同的影响。今年（年）以来多场比赛成绩表现也不太理想，6月武汉亚锦赛虽然以10.15s达到世锦赛m参赛标准，但数据统计步长又有缩短，说明仍未恢复到正常状态。
面对当前这种被张培萌自己笑称为“无伤，无病，无速度”的情况(记者报道)，已经有人认定他山穷水尽进步无望了。对此，我的看法正好相反，认为张培萌仍具有进步和发展的潜力，仍然有希望和可能战胜困难走出困境，攀上自己运动生涯的第二个高峰。当然，这是需要条件的，那就是张培萌自身的信念和矢志不渝的努力，以及方法与措施的正确，运动员和教练员的密切配合。从旁观角度出发，提出以下建议仅供参考：
1、技术——从单纯技术或训练的角度出发，张培萌的潜力在于适当提高步长，这是一条必须的然而也是最直接的途径。目前要想大幅度改变现状已不可能，只能在基本定局不动结构基础上补短扬长。
注：本文创作于年，特此说明。
所以，力争平均步长增加2cm左右，达到2.2m是必须努力完成的基础要求，这样可以保证全程以45.5步完成，比最高成绩10s时少跑半步。与此相对应，步频还可以有略有下降以有利于步长的增加(见表十)。
步长指数增长之得超过步频指数下降之失，这就可以突破10s。这恐怕是当前唯一可以采取并有希望奏效的努力途径。增加平均步长2cm左右，这是一个看似容易实则很难，但却值得一试的课题。
针对张培萌目前跑步动作较为拘谨，髋关节和膝关节动作僵硬，用力紧张，节奏欠连贯等问题，建议从两个环节进行改进：第一、改进落地技术和动作。我国运动员落地动作普遍存在的问题是，考虑落地时减小制动阻力，所以膝关节僵硬紧张，小腿前伸动作太小，有的甚至几乎没有膝关节的动作，消极落地，这就造成步长的损失。我国学者李承志等在研究中早就指出，中国短跑运动员的一步的落地距离(过去称为前蹬)比美国运动员少0.11m，若正常姿势的途中跑步数为30步(起跑前30m不计)，那么m全程步长将白白损失3.3m！世界水平的优秀运动员的落地动作幅度大(小腿敢于前伸)，又灵活(膝关节放松)，有个别运动员甚至给人一种膝关节几乎接近伸直再后屈的印象(如日本的伊东浩司)。
应该强调，摆动腿积极落地减小制动阻力和表现应有步长，是一个问题的两个方面。关键在于小腿在着地前迅速地后屈，而要做到迅速后屈，则必须先有明显地放松伸膝动作。我国学者李汀曾认为，这一技术动作的通病可能正是我国运动员步长偏小的重要因素之一。张培萌技术动作中的这一环节，也有改进的余地。所以，不妨一试。
第二，步长偏小的另一个因素是髋关节灵活性差，髋关节周围肌群力量薄弱，以及严重缺乏对髋关节及有关肌群的“使用意识”(以为髋关节只起固定作用)。所以跑进中髋关节伸展的意识不强，动作不积极，没有充分发挥髋部肌肉伸展的效果。这也是包括张培萌在内我国多数运动员不同程度的痼疾。髋的伸展动作，严格说来应该是基本不受意志支配的自然过程，而且影响伸髋效果的因素很多，不是仅注意或发展某一方面能力即可解决。但是，从技术训练角度而言，又必须首先加强运动员主观意识和本体感受的训练，这就是增强“使用意识”的训练，使运动员通过跑以及其他所有相关练习，切实体会和明了伸髋的启动，过程和效果。通过有意识的要求"有针对性的训练"无意识的自然体现，这是一个非常艰难的过程。但稍有小成，即可获大的进步，值得努力去做。
2、力量——力量与技术是密切相关的一个问题的两个方面。许多技术动作不到位或改进不理想，除了方法正确与否外，很重要的问题可能是力量素质和相关其他素质的缺乏。近年来，张培萌体型明显消瘦，体重不知有否下降？感觉作为一名高水平优秀短跑运动员，其身体的强壮指数明显不够。其中是否有认为“体重轻一些，身体瘦一些，有利于力量增长”这类舍本逐末，不切实际的糊涂认识？教练员应注意观察了解，开展相应的知识普及教育工作。力量是短跑运动的基础，除投掷项目外，短跑是田径运动中最重视力量训练和力量全面发展的项目。全世界所有高水平优秀短跑运动员，全部都是身材强壮匀称，肌肉发达，力量出众(包括爆发力，最大力量和力量耐力)的选手。所以，张培萌首先应该加强身体上下肢和躯干各部位全面的建设性力量训练，切实增强身体的强壮指数，为专项力量训练打好基础，千万不能走上“减肥”之类错误的道路。
其次，在解决落地与伸髋技术的力量需求时，应特别注意在腿部力量训练中加强髋关节伸肌和踝关节跖屈肌群的建设性训练和“使用意识”训练，并在此基础上加大相对最大力量和快速力量能力训练的投入和比例。此外，必须加强跳跃训练。跳跃训练是克服自身体重的相对力量训练，也是短跑运动员的专项力量训练手段，这一手段包罗了爆发力量，最大力量，力量耐力和支撑、幅度、协调等各种需求与要求，是具有中国特点的训练方法(美国教练大多不了解，也不采用)。张培萌在这一方面应该有潜力可挖，可以作为重要的辅助手段。在加强力量训练的同时，还必须紧密结合关节和肌群的柔韧性灵活性训练，重视和加强主要部位的拉长与伸展幅度(髋、大腿后群肌、肩、腰等)，要有计划、有要求地系统进行。
3、能力——能力问题首先涉及的是系统性。不知道张培萌在训练的系统性方面是否存在需要改进之处？如果能保持训练的系统性，能力的提高就会涉及吃苦问题。能力训练针对各个方面，包括量、强度、密度、难度、动作的准确性与实效性，神经肌肉的协调配合等许多问题，，还包括身体和肌肉必须承担的各种刺激，程度不同的疲劳反应以及心理压力等。能力训练实质上就是主动打破身体的适应状态，变平衡为不平衡，并通过训练在新的基础上达到新的平衡。吃苦只是必须的基础，而缺乏这一基础，能力的提高就是一句空话。
张培萌年曾轻松打破m全国纪录，年也曾有计划重点发展m以促进能力与步长的提高，不知为何这种趋势未能继续？很好的计划未能实施？张培萌是国内不多的m和m均可达较高水平的全才运动员，如果抓好m，不仅能够达到较高水平，对m专项只会有积极促进作用。日本的伊东浩司和福岛千里都是可以借鉴与学习的榜样。当然，兼项发展m只是选项之一，也可以不选这条路。
但必须牢记，无论走哪条路，要想提高能力，基础是吃苦。
此外，针对张培萌近期“无速度感”的现状，建议：全力参加接力训练和同等水平运动员的集体训练。接力训练是最好的速度训练，接力训练有追有冲有竞争，每一次的起动、途中跑和用力感觉及瞬间判断等都不相同，不同于刻板的速度练习那样模式化，不会形成速度障碍。虽然具体每一个人的段落基本不计时，但经常在激烈竞争气氛中表现出超乎最好成绩的强度，给神经肌肉系统以新的刺激，有利于速度感的培养和发展。
年为伦敦奥运会接力比赛，张培萌苏炳添全年以接力训练和比赛为主(全年接力共比13场)，基本上没有追求单项成绩进步，但年上半年张苏二人均大幅度提高单项成绩(10.04与10.06)，下半年张培萌还达到10s，破m纪录。这里不可否认接力训练起到一定促进作用。但需注意接力训练的最后一棒，总体上跑的稍短稍少，而且缺乏追赶这一环节的要求，稍有松弛就可能达不到发展速度的目的，必须全力投入，认真努力才有效果(也可尝试一些接棒后交棒的追逐练习)。
此外，较长时间里，张培萌多数时间是独自训练，特别是专项跑的练习。长期单练特别枯燥容易疲劳，缺乏竞争质量不高。建议多参加接力队同水平运动员的集体训练，特别是专项技术训练(起跑、加速跑、短程跑等)和专项能力训练(反复跑、间歇跑等)，改善对大脑皮质和神经系统的单调的重复刺激，扩大神经肌肉系统不同形式刺激条件下的协调程度，有效消除不必要的神经紧张和肌肉僵硬等症状，促进速度训练质量的提高。
4、心态——心态其实就是一个人的成熟程度。在这个问题上张培萌已经取得不小的进步，但还确有继续努力之必要。有人说他已经28岁（年），已经老了。这是极端错误的看法，这个年纪应该正是多数田径运动员最好最成熟最有作为的黄金年龄。包括盖伊(美国)、加特林(美国)和鲍威尔(牙买加)这三位年出生在内的一大批国外优秀运动员都仍以高水平成绩活跃在当今世界田坛舞台上。33岁的加特林今年还以9.74s的成绩刷新了个人纪录，正向北京世锦赛和里约奥运会冠军的地位发起挑战。相信28岁的张培萌会以一个“正当年”的好心态迎接新的挑战。一个日趋成熟的高水平优秀运动员，保持好的心态不是挂在脸上说在嘴上，而是以自觉的而不是被迫的一举一动落实在日常行动中。应该懂得什么该做什么不该做，严格要求，张弛有道。懂得“法乎其上，得乎其中；法乎其中，得乎其下”的道理。“慎独”和“人的差异产生在业余时间”，这是大家都知道的名言。努力靠拢，就一定可以成功。
3、韦永丽，女，年出生，身高1.67m
较长时间以来，中国女子短跑运动员普遍存在步长偏小的现实。韦永丽可以说是一个难得的例外，一枝独秀，是一名典型的步长型选手。她以1.67m的中等身高，却可以在百米全程表现48～49步左右的步幅。其平均步长最高时可达2.m，与男运动员苏炳添大致相当；其步长指数接近1.22～1.25间(女运动员的标准门槛为1.15)超过许多男运动员(男运动员为1.2)。这样鲜明的步长特点，加上良好的基本技术，难怪大家都对她的进步和达到高水平充满了期待和希望。
韦永丽的训练和进步过程总体还是比较顺利，从年开始在国内比赛中崭露头角多次获胜，并在年上半年达到目前成绩的最高水平(m：11.29s，m：23.21s)，逐渐成为女子短跑的领军人物。但年全运会百米决赛中因起跑重大失误导致以千分位差距失金，重大压力下心理崩溃致使m完败，遭受了运动生涯的第一次重大挫折。年各方面重新恢复，除了继续保持国内领先外，还夺得亚运会m和4×m两项冠军。
年冬训后室内比赛，又连续三次跑出60m7.19s平全国纪录的好成绩。正当大家期待她在室外比赛中冲击更高水平成绩时，她的表现却一直不太理想(上半年最好成绩11.46s)，而且从年上半年迄今，两年时间里，在许多方面取得进步情况下，m和m成绩反而下降了。当前，韦永丽正处于一个转折的路口，必须找到问题的症结所在，才能冲破障碍取得进步。
从查找和解决问题的角度出发，提出以下方面建议，仅供参考：
1、速率和步频训练问题——提出这一问题主要是帮助韦永丽找到一个较为合理的步长步频表现范围。她的身高1.67m，却与苏炳添同样步长(48步，平均步长2.m)，明显是过大了，使步频的弱点更加突出。加强速率与步频训练，是强化中枢神经系统和肌肉系统动员能力与协调配合能力的重要措施。最理想的结果是步长不变而步频通过训练明显提高，但这种愿望成功的可能性几乎为零。现实的措施就是在适合自身条件的步长基础上(适当降低原有步长)，提高步频能力(也可以说是李汀研究员所谓以“剩余”步长换取频率之举)。如果以达到11.19s成绩为最低目标，分别以50.5步和50步完成全程，其步长步频等应该大致如下表现：
速率和步频训练我们中国教练有许多方法手段，这里就不详细列举了。(至于韦永丽跑50.5步和50步的情况，可与表十一的现实情况进行对比研究)。
2、力量训练问题——近一年多来(两个冬训)，韦永丽在外教指导下，进行了大量的身体各部位肌肉力量发展的训练，取得了明显的进步。与此同时，不了解韦永丽是保持还是放弃了过去有效的以杠铃力量为主加上跳跃训练的传统力量训练？过去传统的力量训练是短跑运动员最重要的基础训练。它对力量素质的全面发展，神经与肌肉系统的高度动员和协调配合，以及爆发力量，最大力量和力量耐力的提高，起着至关重要的作用。我国运动员已被实践证明的成功方法、手段与经验，与国外新的方法与要求相结合，才能取得1+1＞2的效果。如果一学习外国的方法，就全部丢弃自己的经验，那只会得不偿失。韦永丽在身体的强壮指数、爆发力和最大力量环节都存在明显差距，特别是神经肌肉系统高度动员快速收缩协调用力方面更显落后。除了教学中有意识的引导外，还应检查力量训练中是否缺乏头脑支配肌肉的要求？是否缺乏相对最大力量和快速力量的训练安排？加强相对力量(即克服自身体重力量)对女运动员十分重要并特别有效。而发展快速力量，也是提高速率和步频的基础。所以有针对性地解决力量训练中的问题，必须坚持已被实践反复证明有效的方法与手段。
3、起跑训练问题——从年下半年迄今，韦永丽m比赛成绩不够理想的主要原因，除上述训练要求的因素外，主要是起跑技术的消极影响。几乎每次比赛，她起跑都是落后的，有时甚至落后到使全局失利(全运决赛)。如果能像多数人一样正常起跑，她现在表现的m成绩应好0.1s以上。中国短跑运动员起跑时的主要问题之一，是起跑器安装太靠前(以为靠近起跑线可以少吃亏)，致使“预备”口令时，身体重心不能抬起至应有高度，两腿膝关节夹角过小(尤其是前腿膝关节大大小于90度)，两臂支撑困难。
所以，动令发出时无法直接向前蹬出，第一动作是两臂上推使身体重心和两膝角度升高增大，然后才能用力蹬出。这样，自然就影响了初速和起跑的正常发挥。韦永丽吸取这一教训，将起跑器后移本是正确的举措，但仅从理论角度出发，移得过多过长，就会造成过犹不及的后果，反而影响起跑的效率。1.67m的身高，起跑器安装距离比1.80m以上的男运动员更靠后，“预备”口令时，膝部夹角及两臂支撑都没问题了，但两腿两脚与起跑器却处于离散状态，不能形成起跑前所需要的“压紧弹簧”式的要求，枪响时用不上力，加不起速的问题就出现了。
此外，韦永丽无论站立式或蹲踞式起跑，还有一个明显的错误，那就是从蹬离起跑器的第一步就有十分明显的大小腿折叠的动作。
正确的起跑技术，要求“短”和“快”，所谓“短”，指第一步落地距离要短(距起跑线50～70cm)，所谓“快”，指前几步落地要快，要求蹬离起跑后沿着地面前摆腿迅速落地，前几步不能有明显折叠动作。因为起跑是从静止状态开始，开始阶段速度的增长主要依靠速率(步频)，落地越快，摆脱静止状态越快，速度增长才越快。而折叠动作会明显延误落地时间。
此外，每一次比赛(或训练)，运动员的本体感受反映在起跑技术上，可能是有差距的。所以起跑器的安装距离和“预备”时的动作也不应刻板要求千篇一律，应该从当时实际情况和感觉出发，进行微小的调整。决不能盲目照搬所谓“成功”的要求，那样可能适得其反。到一定阶段后，速度增长才转为主要靠步长增长，但那已与起跑无关了。韦永丽的问题是清楚明显的，只要下功夫以有效手段解决，应该不是很难，我们期待她的进步。
4、m训练和比赛问题——这里所指的实质上也是能力训练问题。韦永丽的技术和风格最适合的项目应该是m。但近两年来，她已很少参加m比赛，近期甚至有“可能跑不下来“的感觉。这实质上反应的是能力训练少了，训练面更窄了，相互支撑的余地也小了。对于韦永丽而言，放弃m就意味着放弃自己的特长，还意味着减少加速能力，最高速度能力和保持速度能力的训练内容和要求。
韦永丽是一名可以同时发展m和m两个项目，并争取在两个项目上都达到较高的一定水平的运动员。在她风华正茂的崛起阶段，放弃对她的全面要求，缩小能力及其他训练的整体要求，是会影响她的进步过程与速度的。日本福岛千里的条件不会比韦永丽好，但她两项成绩都比韦永丽高(11.21～22.88)，这种两栖发展的道路值得我们借鉴。近一年多来，韦永丽大多单独训练，这种情况同张培萌相似，极易疲劳和消沉，同时接力训练与比赛参加更少。这都是不利于她的进步的。建议围绕世锦赛和奥运会任务全力参加接力队训练和与相同水平的队友共同训练，改进训练环境，改善和调整心理状态，在集体氛围中更愉快更轻松地努力，争取尽快冲破障碍、取得突破。
5、其他问题——韦永丽训练自觉、刻苦、认真，能严于律己，遵守纪律，尊重教练，团结同志，训练进步较快，目前运动成绩在国内已处于领先地位。但要想取得更大的进步和成就，真正成为一个高水平的优秀运动员，还必须在多方面进一步努力和提高。
由于她成长进步的过程比较顺利，所以缺少必要的锻炼和考验，在突发困难和挫折面前容易不知所措，不能以我为主当机立断解决问题，甚至在压力下会瞬间崩溃全面失利(如年全运会决赛)。虽然运动成绩已名列前茅，内心也很要强，但自信心不够坚定，训练中对教练员的依赖性强，遇到问题时还难有自身的深层次思考和自我判断。这些问题与平时业余时间缺乏有针对性的必要学习有很大关系(业务知识学习和其他文化知识学习)。没有必须的知识层面的积累和支撑，就很难有对不同事物的正确认识、理解和判断。
比如当前面临的训练中已取得的进步如何转换到比赛之中等具体问题，靠别人是无法做好的，只有靠自己的体会和实践才有希望。我们希望韦永丽在教练和同志们帮助下，一方面在训练中开动脑筋思考问题，发挥自己的聪明才智，用头脑指挥和支配肌肉，更好地解决实际问题。另一方面安排好自己的业余时间，有计划地加强各方面学习、弥补差距、努力提高自身的文化水平，不断积累进步的知识基础。
余维立田径大本营，感谢您陪伴！
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