激烈的泳坛竞争,要求高强度、大运动量的训练,使游泳运动员的体力消耗大于一般体育运动项目。游泳运动员每获得一点提高都要付出比其他运动项目更多的时间。游泳运动员的日训练能耗通常为-kcal/d（男子）和-kcal/d（女子）。我国推荐游泳运动员每日能量需要量约为kcal。我国运动员各营养素推荐建议，游泳运动员每日饮食中，蛋白质摄入占总能量约15-16%，其中优质蛋白质占三分之一。脂肪占25-30%，碳水化合物占55-65%。优秀的男子游泳运动员每天需要摄入超过kcal的热量，以满足训练和比赛能量需求。A、在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢？游泳前：开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。例如：果糖类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。游泳中：运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。还有，用于长时间运动的易消化食品。可以中等热量的食品。例如，玉米花、甜土豆、橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。游泳后：一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。用水或运动饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。还要增加蛋白质和少量脂肪（准确的说：碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪）帮助恢复。高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、软糖、米糕、蜂蜜。B、游泳冠军孙杨：吃海鲜助他游得更猛21岁的孙杨是中国历史上首位赢得奥运会男子游泳项目金牌的第一人。自从孙杨进入陈经纶体育学校后，孙杨的母亲杨明天如一日，每天都会煲上一锅汤给儿子送去。杨明天天为儿子煲汤、送汤已经成为浙江游泳界，乃至全国游泳界的一段佳话，几乎无人不知，无人不晓。运动员出身的杨明，深知儿子在大运动量的训练后，必须补充充足的营养，因此每天都会为儿子准备大罐的牛奶，配两个鸡蛋，还有蛋白质粉。除此之外，杨明还会每天为孙杨煲上几个小时的汤。鸡汤、鱼汤、骨头汤……只要是能够帮助长身体的，只要是对身体有益的，即便再麻烦的事，杨明都会去学着做。于是，每天晚上，不管是刮风下雨，还是闷热难耐，杨明都会骑着车，为儿子送去煲好的汤。孙杨在上幼儿园的时候就长得特别快。老师分给他的床很快就容不下他这个“大个子”。孙杨的父母发现后，立即决定每天让孩子喝牛奶，以帮助其生长发育。就这样，孙杨喝牛奶的习惯形成了，并一直保持到今天。孙杨食量吃得也比较讲究。在云南高原训练时，营养师给他搭配的菜单基本以海鲜为主，海埂训练基地食堂准备了螃蟹和甲鱼，平时回家，杨妈妈大多也是为儿子烧些鳊鱼、墨鱼、带鱼和虾之类的海鲜。孙杨食量要比其他运动员大，吃得也比较讲究。据其启蒙教练朱颖透露，孙杨的食量大得惊人，一般他们去吃自助餐，孙杨吃的鱼虾蟹等海鲜是四个成年人的量。这也难怪，孙杨每天陆上水上训练达10个小时，有时候一天能游两万米，消耗极大，他每天需要补充的能量是普通成年男性的4倍左右。
二：中国参赛选手在奥运村吃什么?奥运会时，中国乒乓球运动员的食谱，一般有：菜：小葱炒蛋、清蒸鱼、猪肉炒菜、猪肉炖粉条、红烧鸡腿、蘑菇牛肉等。饮料：橙汁、酸奶、矿泉水、维他奶、西红柿豆腐蛋花汤。主食：米饭、炒饭、面包。三餐之外，国乒运动员还要吃一些三明治、方便面等。国家游泳队的队员们，吃饭也有讲究。奥运会前的两周，孙杨、叶诗文们每天的午餐都是6个菜，主要有酸菜鱼、烤牛排、清汤牛肉、煎鸡排、蒜蓉虾、罗宋汤等。据厨师王永忠说，除了番茄炒蛋吃了两次，其他的菜一个也没重复。到了晚上，主要吃的是海鲜和鸡肉等。孙杨不吃猪羊肉，只吃牛肉和海鲜，尤其喜欢吃虾仁和清蒸鱼。因为训练晚，每天训练结束后，孙杨还要吃一顿。至于叶诗文，最喜欢吃的是烤鸡翅。在夺得米混合泳冠军后，叶诗文给妈妈发了条短信：“老妈，我好想吃山核桃啊……”刘翔喜欢吃清蒸鱼。清炒米苋、酱爆茄子、丝瓜毛豆、番茄汤和牛排，再加一碗汤。姚明爱吃炒青菜和鲜肉炖土豆。据厨师说，姚明的饭量不大。
三:运动员的饮食搭配运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足.A合理安排营养素在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。B注意热量的平衡由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。C合理的饮食制度饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2.5小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。D注意热源质的合理比例运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。E正确选择食物、合理烹调加工正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样。应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香味，以增进运动员的食欲。F高热能饮食这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食物中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过克。G充足的维生素维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。H饮食多样化这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。I少食多餐少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。J注意酸碱平衡饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。K多食蔬菜蔬菜对运动员来说也是极为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A的摄入。B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。不同项目的运动员的饮食1足球运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。2体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，要求控制体重，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。3举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。4篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项目，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪，以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。健美运动员的基本食谱有很多人认为健美运动员的营养和训练的比例应为70:30。其实不然，在健美训练中，营养、训练和心理上的促进因素都应该是%。因为这三者都非常重要。开始锻炼后，营养素的配比应为55%的碳水化合物，30%的蛋白质和15%的脂肪。如果一天的食谱摄入了大卡，你就需要大卡(克)的碳水化合物;大卡(克)的蛋白质;和大卡(54克)的脂肪。把一天的饮食制度分为5~6餐，每隔3小时进食一次。在小食中，只是喝高蛋白粉饮料(牛奶和高蛋白粉冲饮)和几块饼干或烤土豆。因此，把一天中所需的营养食物和热能分配到若干的进餐中去，将进食量根据需要进行合理地分配。早餐和训练后的一餐比较重要，前一夜未进食，早餐需要进食多些。而训练后，体内需要补充的营养食物比一天中其它用餐需要量更多些。如果一天分为六餐，那么第一餐和第五餐比其它几餐更为重要，当然也不能忽视其它的用餐。在每餐中都要包括蛋白质和碳水化合物，这些都是很重要的。因为蛋白质中的氨基酸被定时地摄入到肌肉中去，而碳水化合物所产生的胰岛素，又是体内各器官都需要的。
四:名将挑食物有奇招A飞人博尔特一天六顿饭博尔特每天睡到上午11点才起床,起床后，会吃炸鸡块。这位牙买加飞人要保证一天6顿饭的次数，而且每顿饭的营养组成，要做到蛋白质的含量占到其中的六成。除了炸鸡块，博尔特平时还比较爱吃鱼肉等食物。而且，博尔特很少吃“营养品”。据了解，博尔特只会吃些维生素C片。有一种食物是博尔特经常食用的，它就是牙买加当地的黄山药。B举重冠军王明娟爱喝汤 煲汤增加营养是举重队的一个传统，有的是膳食科帮助做的，有的运动员自己动手煲汤。在福建马江举重训练基地里有好几个炖锅。可以说福建举重运动员的成绩，有煲汤锅的一半功劳。C跨栏冠军刘翔：奢华牛奶＋进口牛肉 优秀运动员吃的安全、健康、可口是运动员食堂厨师们每日最重要的工作，曾经的跨栏冠军刘翔怎么吃，让圈外人好奇。据报道透露，为了伦敦奥运会，刘翔在上海备战期间拥有专门的餐桌，食堂会为他特别提供与众不同的菜肴，首要前提是保证食品安全健康，其次是照顾刘翔的个人口味和饮食习惯。刘翔被证实平常是不吃猪肉的，以避免体内脂肪囤积。而他所吃的牛肉则是进口并经过检测，保证安全放心才可食用。至于牛奶、蔬菜和海产品等食材，也都是“特供”食品。 刘翔喝的牛奶是餐厅专门为他选购的。刘翔某次在国外比赛期间喝到某国外品牌的牛奶，他感觉特别好喝，回国后厨师们就想方设法为他在国内市场上寻找相同产品。刘翔试喝了无数种牛奶后，最后确定了一个品牌。这种品牌牛奶比普通牛奶价钱贵约一倍，上海大型超市里都可以买到，牛奶包装盒上的说明称其营养价值得到最大程度保留。D叶诗文爱吃鸡翅“兵马未动，粮草先行。”给浙江运动员配菜的王永忠师傅比运动员早了一天来到奥运村,他随身携带了蒸锅、炒锅、煎锅和菜刀、砧板等工具.王师傅说:“每顿6个菜，两周时间只有番茄炒蛋让他们吃了两次，其他都不重样”。运动员们吃的是酸菜鱼、烤牛排、清汤牛肉、煎鸡排、蒜蓉虾、罗宋汤……“中餐以牛羊肉为主，晚上则是海鲜和鸡制品。”王师傅透露,叶诗文平常最喜欢吃他做的烤鸡翅.看来鸡翅吃多了,人就可以“飞”了.E菲尔普斯饭量惊人美国泳坛名将“飞鱼”曾在北京奥运会上收获8金，而他每天也至少会吃8个鸡蛋。他没有“胡吃海塞”,据营养专家分析，“飞鱼”的食谱中性略偏碱性，最能消除疲劳,恢复体力。他的早餐是一大盆麦片粥，三个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的白面包三明治，装饰着欧芹的五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼，三片涂着白糖的法式土司，三个沾着巧克力碎屑的煎饼，两大杯咖啡。中饭包括近克拌西红柿酱的通心粉，两个超大号的夹有猪肉、奶酪和蛋黄酱的三明治，再加上4大瓶独家配方的高能量运动饮料。晚餐又是一大份通心粉、一个超大的奶酪西红柿比萨，还有4瓶运动饮料。这足足够六个人吃了,“飞鱼”果然不寻常.菲尔普斯饭量大的惊人这是他的早餐这是晚餐F内村航平偏爱垃圾食品也有没那么精贵的运动员,比如日本体操“一哥”内村航平,他十分容易养活，多数人唯恐避之不及的“垃圾食品”—麦当劳,在他心中可是“食物之魂”。看在内村状态极好的份上，教练也只好配合着说“快餐也能提供能量”。另外，内村还有三箱“特供”巧克力供他随时食用，观看体操比赛时不妨留意。G牙买加百米世界冠军约安?布莱克曾在奥运会测试赛上抢去世界短跑冠军尤塞恩?博尔特的风头。当问到他的活力从何而来时，布莱克回答说他每天都会吃掉16个香蕉。H美国体操队主力队员乔纳森?霍顿的血糖有问题，而他的解决方案是蜂蜜。格拉斯曼说，当霍顿在训练馆感到身体发抖时，就会喝几口蜂蜜来补充能量。霍顿说，这样他的血糖很快就上去了，在接下来的几个小时内都会感觉很棒。I对奥运游泳选手瑞安?罗切特而言，恢复餐就是烤鸡胸脯肉就阿尔弗雷多酱、全麦意大利面和一份加柠檬汁和橄榄油的沙拉。格拉斯曼说，罗切特最近戒掉了垃圾食品、糖果和苏打汽水，开始了一项高强度的力量训练，其中包括抛拖拉机轮胎，拖船链，以及投掷啤酒桶。罗切特的恢复餐中包括了所有恢复身体状态所必需的重要常量营养元素。J加拿大铅球运动员迪伦表示，自己最多一天摄入卡热量。“我喜欢吃很多鲑鱼，当然，还有牛肉和鸡肉。我依赖高蛋白的食物，但是碳水化合物吃的少。我还会每天吃五到六餐。”K美国短跑运动员盖伊表示，自己每天要摄入克蛋白，克碳水化合物，还有70克脂肪。为此，他不得不每天吃六餐。食物包括葡萄干、酸奶、火鸡和鱼。L伦敦奥运会上，获得4×米自由泳接力金牌后，美国队的贝伦斯就冲向了麦当劳，点了一个巨无霸、两个双层吉士汉堡、一盒麦乐鸡块、两个大包薯条和一杯冷饮。贝伦斯说：“终于！赛季末的庆祝晚宴！麦当劳！对，全是我的！”值得注意的是，这顿足够2-3人饱食一顿的快餐，还只是贝伦斯的赛后恢复餐而已。假如算上蘸酱、水果和色拉，那么这顿饭足够普通人吃一天。M麦当劳是不少美国运动员喜欢的食品。像科比，就喜欢吃巨无霸汉堡，一次要吃两个。在北京奥运会时，麦当劳的工作人员一见到科比，就自动送上两个新鲜出炉的巨无霸汉堡。另据透露，美国篮球队的队员们，大都喜欢汉堡和薯条，尤其是薯条，“百吃不厌”。N英国举重运动员奥利弗每天早上坚持喝掉一杯牛初乳，且指定需要奶牛怀孕后期产下的奶。
五:普通人运动期间的饮食与补水大家运动期间应如何合理分配食物和水呢?A多吃水果每天一道富含淀粉的主菜,米饭、土豆等,每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品,每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。运动之前1小时进食,这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同时，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。B补水宜有量在运动、大量流汗时补充运动饮料是非常重要的。因为运动饮料含有的碳水化合物和矿物质能够促进体液吸收，帮助身体维持体液平衡，为身体提供能量，解口渴的同时缓解体渴。C注意事项:运动少于一个小时：对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝到毫升水。运动持续一到三个小时：对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻等。运动超过三个小时：如果运动时间超过三个小时，那必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心,小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。
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